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¿Cual es la cantidad máxima de azúcar que deberíamos tomar?

Posted by on Jun 1, 2016 | 0 comments

¿Cual es la cantidad máxima de azúcar que deberíamos tomar?

El consumo excesivo de energía – ya sea de grasas o hidratos de carbono, incluido el azúcar – hará que aumentes de peso. Si no se controla, este exceso de peso aumenta el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como la diabetes, enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos y los niños limiten su consumo de “azúcares libres” a menos del 10% de su consumo total de energía. Por debajo del 5% es aún mejor y conlleva beneficios adicionales para la salud.

Los azúcares libres se refieren a monosacáridos (como la glucosa) y disacáridos (sacarosa o azúcar de mesa) añadidos a los alimentos y bebidas por el fabricante, el cocinero o el consumidor. También se refiere a los azúcares naturalmente presentes en la miel, jarabes, zumos de frutas y zumos de frutas concentrados.

Los azúcares libres son diferentes de los azúcares que se encuentran en frutas y vegetales enteros. No hay evidencia científica de que el consumo de estos azúcares conduzca a problemas de salud. Así que las directrices no se aplican a las frutas y hortalizas frescas.

Si tienes una alimentación estándar  y bebes suficiente como para mantener un peso corporal saludable (aproximadamente 8.700 kilojulios por día), el 10% de tu consumo total de energía del azúcar libre se traduce aproximadamente a no más de 54 gramos, o alrededor de 12 cucharillas por día.

Sin embargo, más de la mitad de los australianos (52%) suele superar las recomendaciones de la OMS.

La mayor parte del azúcar que comemos (en torno al 75%) proviene de alimentos procesados, bebidas y preenvasados. El resto se añade al té, café y cereales, y otros alimentos que cocinamos.

Las bebidas azucaradas representan la mayor proporción de la ingesta de azúcar libre de los australianos. Una sola lata o botella de 600 ml de refresco pueden superar fácilmente la recomendación de la OMS, proporcionando el azúcar alrededor de 40-70g. Una cucharadita equivale a 4,5 g de azúcar blanco, por lo que los refrescos van desde 8,5 a 15,5 cucharillas.

Otras de las mayores fuentes de azúcar son las bebidas comercializadas como opciones “más saludables”, como el té helado, agua de coco, zumos y batidos. Algunos batidos tienen hasta 14 cucharillas de azúcar (63,5 g) en 475 ml de una bebida.

Las leches aromatizadas también son ricas en azúcares libres (11 cucharillas en una caja de cartón de 500 ml),aunque pueden ser una buena fuente de calcio.

Otros alimentos con alto contenido de azúcar son los cereales para el desayuno. Mientras que un poco de azúcar se deriva de frutos secos, muchas mezclas de granola  añaden diversas formas de azúcar. El contenido de azúcar de una taza de cereales es de 12,5 g.  Una taza de algunos tipos de cereales pueden contener entre un 30% y un 50% de la cantidad diaria máxima recomendada.

 

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Una sorpresa para muchos es los azúcares añadidos en los alimentos salados, incluyendo salsas y condimentos. Por ejemplo, el ketchup y la salsa barbacoa, aderezos para ensaladas y otras salsas contienen una o dos cucharillas de azúcar en cada envase (20 ml).

Los denominados “alimentos saludables” y recetas sin azúcar pueden ser particularmente engañosos, ya que pueden contener tanto azúcar como sus alternativas dulces. Por lo general, esto se refiere a sacarosa libre (lo que conocemos como azúcar blanco) y no excluye el uso de otros derivados de azúcares como el jarabe de malta de arroz o el jarabe de arce, típico de las recetas populares sin azúcar.

Sabemos que las golosinas, como el chocolate, los pasteles y los helados contienen azúcar, pero la cantidad puede que te sorprenda. Un helado cubierto de chocolate contiene cinco cucharillas de azúcar, casi la mitad del límite diario.

El azúcar añadido a los alimentos y bebidas pueden tener nombres diferentes dependiendo de dónde venga. Al leer las etiquetas, hay diferentes nombres alternativos para el azúcar:

-sacarosa
-glucosa
-arabe de maíz
-maltosa
-dextrosa
-azucar sin procesar
-caña de azucar
-extracto de malta
-concentrado de zumo de fruta
-melaza.

Hay que tener en cuenta que los productos “sin azúcar añadido”  todavía pueden contener altos niveles de azúcares naturales, los cuales también se consideran como azúcares libres. Un buen ejemplo de esto es el zumo de fruta: el contenido de azúcar de 200 ml de zumo de naranja azucarado (21 g) es 7g más alto que el zumo sin azúcar (14 g).

Entonces, ¿cómo se puede reducir en sus azúcares añadidos?

En primer lugar, comer menos alimentos con azúcares libres. Reducir la ingesta de dulces como el chocolate, caramelos, pasteles, galletas, refrescos endulzados, licores, bebidas de frutas, aguas con vitaminas y bebidas deportivas.

En segundo lugar, hacer algunos cambios en tus hábitos. Cambiar los cereales para una variedad baja en azúcar y limitar la cantidad de azúcar que se agrega. Beber agua del grifo y cambiar las bebidas azucaradas por bebidas con bajos niveles de azúcar. Cambiar los zumos de frutas por las frutas enteras, las que también aportan  fibra y otros nutrientes.

Por último, leer las etiquetas de los alimentos y bebidas envasadas. Si el producto tiene más de 15 gramos de azúcar por cada 100 gramos, comprobar para ver si el azúcar es uno de los ingredientes principales. Si es así, utiliza el panel de información nutricional para comparar y elegir los productos que contienen menos azúcar.

 

Fuente: iflscience

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