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El Arroz un gran Alimento

Posted by on May 16, 2014 | 0 comments

El Arroz un gran Alimento

Si bien los distintos métodos de cocción pueden alterar la composición nutricional de las frutas  y verduras, eso no siempre es contraproducente.

Algunos estudios revelaron que si bien la cocción degrada algunos nutrientes, puede mejorar la disponibilidad de otros. Se los quiero contar… 

Un estudio realizado en Alemania en más de 200 personas, compararon aquellas que mantienen una alimentación crudívora (verduras crudas) y las compararon con aquellos que eligen comer las verduras cocidas.

En los que consumen alimentos crudos, poseen niveles de beta caroteno más elevados, pero con niveles de Licopeno más bajos. Esto se debe a que los tomates frescos, aportan menos licopeno comparado con el que se obtiene en el tomate en conserva o bien en el tomate cocido (tuco).

Los nutrientes solubles en agua como la Vitamina C y Vitaminas del grupo  B, contienen polifenoles, y son muy vulnerables a la degradación durante la cocción. Las zanahorias y arvejas de lata pierden el 9% del aporte de vitamina C.  Asimismo, las espinacas al cocinarlas pierden dos tercios de la vitamina C. Por eso es conveniente consumirlas crudas o bien con un hervor corto.

Un dato interesante es que los niveles de Vitamina C son más elevados en las verduras congeladas comparados con los frescos, ya que se descienden los niveles de Vitamina C desde que se cosecha al momento de consumo; en tanto las verduras que se congelan frenan esta pérdida de nutrientes por el paso del tiempo.

Arroz 1

CONTRARIAMENTE, las vitaminas Liposolubles, (A,D, E y K)  y los carotenoides se conservan mejor cuando se hierven las verduras que las contienen. Un reporte del Journal of Agriculture and Food Cheistry nos revela que hervir es mejor para las zanahorias, zucchinis y brócoli en lugar de cocinarlos al vapor, freírlos o servirlos crudos. Al Freír las verduras, se pierden muchos nutrientes. 

Si bien hervir las zanahorias favorece la absorción de beta carotenos, se reducen los niveles de polifenoles (también presentes en estas verduras)… por eso es conveniente cocinar en algunas ocasiones y en otras consumirlas crudas así se obtenemos todos los antioxidantes.

¿Qué sucede con LA COCCIÓN en el MICROONDAS?

Si bien existe cierta duda acerca de este método de cocción, en el caso de las Verduras,  logramos una mayor concentración de las vitaminas. Un estudio realizado en el 2007 evaluó el impacto de distintos métodos de cocción del brócoli: hervido, al vapor, microondas y en olla a presión.  Al  cocinar al vapor o hervir, se perdía entre el 22 al 34% de la Vitamina C. Y el microondas y la olla a presión lograba mantener el 90% de esta vitamina.

MENSAJE FINAL: La mejor manera de preparar las verduras, es aquella que te guste y va a ser decisivo a la hora de elegir como prepararlo. Es fundamental la variedad y entender que el objetivo final es aumentar el consumo variado de las verduras y frutas para una vida más saludable más allá del método de cocción utilizado. 

El arroz es el alimento principal de distintas comunidades, especialmente en Asia, África y en países como Ecuador y Perú.  Es un cereal muy nutritivo y tiene las siguientes cualidades:

  • No contiene grasa ni colesterol.
  • Libre de sodio.
  • Es un carbohidrato complejo, que si se consume en su versión integral o con verduras, aumenta el aporte de fibras.
  • Libre de gluten, apto para celíacos.
  • Es sencillo de digerir.
  • Tal vez desconoces su valor calórico, estos son los números…
    • 1 pocillo de Arroz de grano largo /integral = 280 cal. Ideal para acompañar con verduras!!!
    • Si le agregas 20 gr de manteca aporta 440 cal, y si elegís agregarle al arroz 1 cucharada de queso rallado = 330 calorías.

 

Arroz 3

 

El Arroz Alimento Base

En algunos países, el arroz es el alimento base, como en Japón, como lo es el pan en nuestra cultura. Al ser un hidrato de carbono complejo (variando entre 23.3 y 25.5 gramos por 100 gramos de arroz cocido) rico en almidón y se absorbe lentamente si lo acompañamos con verduras, o bien si optamos por la versión integral, el tiempo que permanece en el estómago para su digestión es mayor. El aporte calórico es prácticamente similar… pero Es una buena estrategia elegir la versión integral y consumirlo con verduras, especialmente en personas con diabetes o bien con sobrepeso.

Aporta vitaminas del grupo B que interviene en el metabolismo de la glucosa (en la versión integral), muy pocos minerales como hierro, calcio y zinc y es importante contemplar el aporte de grasas cuando se prepara una cocción o preparación con grasas añadidas como manteca, aceite o queso rallado.

Aporta unas 350 calorías por cada 100 gramos.

Hay que tener presente que el arroz blanco, debido al procesado al que ha sido sometido, se halla desprovisto de nutrientes que se encuentran en el pericarpio del grano, como es la fibra, vitaminas y minerales. He ahí la conveniencia de consumirlo integral.

Recordemos que la recomendación de consumo de fibra diaria es de 25 a 30 gramos, y en general no llegamos a la mitad de lo recomendado. Por eso, la presencia de verduras en ambas comidas, los cereales integrales, las frutas y en especial el arroz integral pueden colaborar para alcanzar estos requerimientos.  Media taza de arroz blanco proporciona 0.3 gramos de fibra en tanto Media taza de arroz integral aporta 1.8 gramos de fibra.

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