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¿Qué es el Índice Glucémico?

Posted by on Mar 8, 2014 | 0 comments

¿Qué es el Índice Glucémico?

El índice Glucémico (IG) de los alimentos es otra manera de clasificar los hidratos de carbono: se refiere a la velocidad con que los hidratos de un alimento tardan en absorberse y transformarse en glucosa.

¿Cuál es el beneficio de consumir alimentos de Bajo Índice Glucémico?

El ritmo de absorción es más lento y sostenido en las horas posteriores a la ingesta favoreciendo los procesos metabólicos. A su vez brinda saciedad, al mantener niveles de glucosa en sangre en un nivel estable por más tiempo.

En cambio, los alimentos con un elevado IG, aumentan la glucosa rápidamente y esto determina un aumento en los niveles de insulina en sangre (producida por el páncreas) con el consecuente descenso rápido de la glucemia.

Sabemos que una de las señales de hambre en el organismo está determinada por los niveles de glucosa en sangre, por ende, la caída rápida de estos valores, aumentará la sensación de hambre al poco tiempo de consumir un alimento con elevado IG.

A su vez, la velocidad con que se absorbe la glucosa y el tiempo que permanece en sangre se relaciona con efectos sobre la salud: los Alimentos con IG bajo en las horas posteriores a una ingesta favorece procesos metabólicos y un perfil de utilización de hidratos de carbono más saludable.

¿Cómo evaluar el IG en los alimentos? El IG se mide de 0 a 100, valores menores a 55 se consideran bajos, mientras que los mayores a 70 se consideran alimentos con altos valores de IG, es decir glucosa pura.

Pero tenemos que tener en cuenta otros factores, cuando se consumen los hidratos de carbono con proteínas, por ejemplo la elaboración de pastas con trigo candeal tiene una mayor proporción de proteínas (en relación a la harina de trigo), determinará una estructura más compacta por su matriz proteica y la presencia de proteína retardará la liberación de la glucosa en la sangre al limitar la acción enzimática en el almidón.

Asimismo, la presencia de fibra, como en panes integrales, arroz integral, determinan un menor IG en este grupo de alimentos.

Algunos beneficios de consumir alimentos de bajo IG:

-Mejora la tolerancia a la glucosa en todas las personas. Esta situación se presenta especialmente en personas con sobrepeso y un aumento de la adiposidad abdominal.

-Permite un mejor funcionamiento del cerebro y de las funciones mentales.

-Brinda mayor saciedad por más tiempo; es favorable para quienes realizan un plan para perder peso.

-Mejora el rendimiento deportivo. Previo a la realización de actividad física de larga duración como ser una maratón, se recomienda consumir hidratos de carbono complejos (pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos) y el 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, bajos en IG ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos a los deportistas.

-En pacientes diabéticos colaboran en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares Alimentos de IG bajo.

Los alimentos de índice glucémico bajo –como las pastas de trigo candeal, las lentejas, el arroz, cerezas, ciruelas, pomelos, duraznos, peras, leche, yogur, tomate y verduras de hoja verdes– producen menores oscilaciones en la glucemia o azúcar en la sangre, lo cual es beneficioso para el manejo de la diabetes y la obesidad, y para los deportistas que deben realizar esfuerzos prolongados.

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