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¿Cuánto sabemos de los Carbohidratos?

Posted by on Nov 22, 2013 | 2 comments

¿Cuánto sabemos de los Carbohidratos?

Se encuentran en los cereales, las harinas, las frutas, los vegetales, las semillas, la miel y los azúcares, entre otros alimentos, y representan una fuente de energía fundamental para el cuerpo humano. Sin embargo, la falta de información hace que, a menudo, se responsabilice a los hidratos de carbono como los  causantes del aumento de peso y se tiende a limitar su consumo. Es necesario ingerirlos a diario porque forman parte de una alimentación saludable.

1) ¿Qué funciones cumplen los carbohidratos en el organismo?

Son utilizados como fuente de energía básica del cerebro y los glóbulos rojos. Asimismo, representan el principal combustible para  ser usado por el músculo para realizar ejercicio.

2) ¿Por qué se los clasifica como simples y complejos y cuáles pertenecen a cada grupo?

Hablamos de HC simples cuando nos referimos a la glucosa y a la fructosa que se encuentran  en las frutas, y también el azúcar, la miel, las mermeladas y golosinas son HC simples, que se caracterizan por su rápida absorción.

Entre los polisacáridos o HC complejos, se encuentran los amiláceos o almidón, presente en los cereales, la papa, la batata, las legumbres y otras verduras; Asimismo están presentes en los panes, pastas, arroz, avena, maíz, cebada, centeno, etc.

Y dentro de los polisacáridos no amiláceos, encontramos  las pectinas y la celulosa, que forman parte de la cáscara comestible de las frutas y de los tallos de los vegetales verdes respectivamente. Se caracterizan por su lenta absorción, motivo por el cual son los HC seleccionados en un plan para descenso de peso.

3) ¿De qué manera deben incorporarse al plan alimentario?

Es importante tener en cuenta que los hidratos de carbono constituyen el principal aporte de energía entre los distintos nutrientes. Por eso, un plan alimentario balanceado debe contener aproximadamente un 50 % de carbohidratos, el 20% de proteínas y 30% de grasas. Esto se traduce en un consumo habitual promedio de entre 180 y 230 gramos para la mujer y entre 200 y 300 gramos para el hombre al día. Asimismo, debemos incluir dentro de los alimentos naturales una adecuada proporción de cada uno de ellos: leche, cereales, verduras y hortalizas, frutas, legumbres y miel, entre otros. El cerebro consume aproximadamente entre 110 y 130 gramos diarios. Es importante realizar una adecuada selección según las preferencias gustativas de cada individuo, la funcionalidad del aparato digestivo y la presencia de patologías asociadas.

4) ¿Cuál es la consecuencia de la deficiencia de hidratos de carbono?

El ser humano mantiene un equilibrio según sus necesidades, y el hígado se encarga de producir glucosa a partir de distintas vías metabólicas. Así, cuando escasea el aporte de glucosa de la dieta y a su vez realizamos ejercicio de moderada a alta intensidad, en apenas 24 horas las reservas se agotan, y entonces el cuerpo utiliza como fuente de energía las proteínas que toma de los músculos, y esto le insume un gran gasto de energía, con la consecuente pérdida de masa muscular. Por eso, cuando una persona se embarca en una dieta con muy poco aporte de hidratos de carbono, es importante tener presente que está perdiendo peso a expensas de un gran porcentaje de músculo y agua.

Por otro lado, vivimos inmersos en un mundo donde abunda la sobreoferta de alimentos de alta densidad calórica, y, a su vez, cada vez nos movemos menos. Las amas de casa gastan menos energía en sus tareas diarias, los chicos pasan más horas frente a la pantalla de la tele, el ordenador o la videoconsola y cada vez trabajamos más horas, sometidos a stress que favorece el depósito de grasa a nivel abdominal por los elevados niveles de cortisol (la hormona del stress).

5) ¿A qué se denominan “malas combinaciones”?

En realidad las malas combinaciones son un mito, ya que la alimentación siempre debe ser mixta. Está demostrado que una dieta disociada no sólo es difícil de sostener en el tiempo sino que a largo plazo la persona siguiendo distintas dietas, si no logra cambiar los hábitos alimentarios y aumentar la actividad física, aumentará de peso. Por esta razón, para bajar de peso tenemos que encarar puntos más importantes como el tamaño de la porción

6) Entonces, ¿qué carbohidratos deberían consumir quienes están a dieta?

En realidad, quienes quieren tener un peso adecuado deben mejorar los hábitos alimentarios y fomentar el inicio de actividad física. El primer paso sería reencontrarnos con nuestras propias señales corporales y reconocer los registros de hambre y saciedad. Los seres humanos necesitamos los nutrientes como fuente de energía para mantener todas nuestras funciones vitales, y además el acto de comer en sí mismo implica un acto social, donde el individuo está inmerso.

En un plan para descenso de peso las frutas y verduras son de gran ayuda, ya que aportan abundante cantidad de nutrientes sin demasiadas calorías y ricos en fibras. Es importante incorporar las verduras como base o acompañamiento de una adecuada porción de proteínas (carne, pollo, pescado, huevo) o bien combinarlas con pastas o arroz integrales para lograr mayor saciedad, y de esta manera reducir la porción. Incorporar cereales integrales, lácteos descremados, y grasas saludables (aceite de girasol, palta, aceituna, frutos secos en porciones pequeñas,semillas y obviamente pescado)

7) ¿Prohibir alimentos?

¡No! La restricción de lo que más nos gusta, ¡incita a desearlo más! Tanto lo dulce como la pizza pueden consumirse sin culpa si estamos atentos a la porción.  La mejor opción es comer una porción lógica de lo dulce que nos gusta en una unidad, y para las pastas o arroces, combinarlos  con verduras, (alimentos que tienen mucha agua, pocas calorías y brindan saciedad) o bien comer un plato de verduras antes de la pizza.

Es difícil o imposible transitar reuniones, salidas o saltear siempre los postres si es lo que más nos gusta. Por eso es fundamental entender que es necesario mejorar el vínculo con la comida, y tratar de diferenciar el hambre real del hambre emocional, que en general nos lleva a comer de más.

No dejes de leer a la Dra. Paola Harwicz:

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2 Comments

  1. Se han olvidado decir que tambien los carbohidratos pueden aparecer en los alimentos bajo forma de fibras. Las fibras son polisacaridos largos cuyos enlaces glucosidicos no pueden degradarse por la accion de nuestras enzimas naturales. Por tanto son las bacterias del intestino grueso que se encargan de proceserla activando un proceso de fermentacion en nuestro tubo digestivo. Esta fermentacion tiene el efecto de promover el mantenimiento constante de una poblacion de bacterias. Estas bacterias durante su crecimiento y la fase de digestion de la fibra hacen que los elementos de los alimentos como las vitaminas y los miconutrientes tales como los antioxidantes sean liberados y por lo tanto mas biodisponibles.

    Luego a parte, los carbohidratos estan implicados en la estructura de nuestro cuerpo. El ejemplo mas elocuente es el del acido hyaluronico, este polisacarido es responsable en parte de la firmeza de nuestra piel!

    Para terminar, los carbohidratos, y especialmente los carbohidratos cortos, estan implicados en fenomenos de reconocimiento de patogenos como los hongos, los virus y las bacterias. Por lo tanto comer alimentos ricos en oligosacaridos como la miel o la leche ayudan a entrenar nuestras defensas.

  2. Muy bueno, mas no estoy de concierto con todo.

    Gracias por la asesoría, bss

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