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Deporte, Ejercicio e Hidratación

Posted by on Nov 15, 2013 | 0 comments

Deporte, Ejercicio e Hidratación

Cuando hacemos ejercicio, se produce un aumento de la temperatura corporal, y este aumento dependerá de la intensidad y duración del ejercicio, de las condiciones climáticas, la ropa utilizada y del metabolismo de cada persona.

Nuestro organismo es sabio y para poder mantener ese aumento de temperatura, transpiramos y perdemos agua y electrolitos, especialmente sodio.   La HIDRATACIÓN juega un rol fundamental  para evitar la pérdida de líquido y minerales, que pueden llevar a la deshidratación, hiponatremia (niveles bajos de sodio en sangre)

Balance de líquido

La sed es el primer signo de deshidratación. Una manera de chequear tu estado de hidratación es pesarse antes y después de hacer ejercicio. De esta manera puedes estimar la pérdida de líquidos por transpiración  y conocer la cantidad a reponer.

El American College of Sports Medicine, nos revela que la pérdida del 1% del peso corporal indica una deshidratación leve y la pérdida por encima del 5% la deshidratación es severa. Es fundamental la reposición.

La pérdida de peso cuando terminas tu rutina en el gimnasio, solo refleja la pérdida de líquido, no son kilos o gramos de grasa que has perdido. Sin embargo, tu cuerpo se tonifica, y si realizas ejercicios aeróbicos combinados con anaeróbicos, tu metabolismo aumentará  utilizará la grasa como fuente de energía en el músculo, y generar el descenso de peso, acompañando el plan alimentario.

Recomendaciones del American College of Sports Medicine para la Hidratación: 

Hidratación antes del ejercicio:

  • Tomar  500 a 600 ml de agua en las 4 horas previas al ejercicio.
  • Tomar 230 a 350 ml de agua 10 a 15 minutos antes del ejercicio.

Hidratación

Hidratación durante ejercicio:

  • Tomar 8o a 230 ml de líquido cada 15 -20 minutos  cuando estás ejercitando al menos durante los primeros 60 minutos.
  • Tomar 80-230 ml de bebidas energéticas con un porcentaje de hidratos de carbono y electrolitos cada 15 a 20 minutos cuando superas los 60 minutos de ejercicio.

No tomar más de un cuarto litro por hora durante ejercicio.

Hidratación2

Hidratación post – ejercicio:

  •  Pesarse y evaluar el color de la orina para conocer si es amarilla oscura, lo cual nos informa que se hemos perdido líquido, siendo necesaria la reposición con hidratación dentro de las 2 horas de finalizado el ejercicio.
  • Tomar entre 600 y 700 ml de agua o bebidas energéticas por cada 450 g de peso perdido.

Espero que esta información la puedas aplicar, y no olvides entrenar con la ropa adecuada, en ambientes ventilados, y seguir las recomendaciones para optimizar el rendimiento muscular y cuidar tu salud.

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